빨리 늙으려면 하루 세 끼를 먹어라 : 배고플 때 더 건강해진다
공복이 치유의 비결이다 - 히포크라테스
야생동물은 어떻게 질병에서 회복되는가?
매우 간단합니다. 그들은 아무것도 먹지 않습니다. 개와 고양이도 마찬가지입니다. 몸이 아플 때 먹지 않고 움직이지 않고 잠을 잘 자면 면역력과 해독 능력이 높아지고 몸이 차츰 좋아진다고 합니다.
음식을 통해 공급되는 탄수화물이 줄어들면 우리 몸은 반응을 일으켜 체내에 저장된 지방을 에너지원을 사용하기 위해 케토제닉 상태가 되기 때문이라고 합니다.
[ 케토제닉 상태에서의 몸 상태 ]
1. 인슐린 분비 감소.
2. 지방 조직 연소.
3. autophagy에 의한 자가 정화 효과
4. 항산화 효과 및 세포 내 염증 감소
5. BDNF 증가에 의한 인지 기능 향상
6. 암세포와 전암세포를 감소시킨다
이것은 지방연소의 체중감소가 일어나고, 피가 맑아지고, 체내의 염증이 줄어들고, 머리가 맑아지고, 암세포 등의 활동이 줄어든다는 것을 의미 합니다.
오늘은 우리 몸을 좋게 만드는 간헐적 단식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식(intermittent fasting)은 다이어트의 일종으로 식사와 단식을 규칙적으로 반복함으로써 일정 수준 이상을 유지하기 위해 단식 시간을 인위적으로 조절하는 방법입니다. 단식 시간과 식사 시간의 비율에 따라 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 단식)이 가장 유명하며, 일부 수련생은 이 비율을 조금씩 바꿔가며 실행합니다.
이 단식법은 등장 초기에는 일종의 민간요법이나 일종의 유행으로 인식되었지만 단식이 몸에 미치는 영향에 대한 연구가 계속되면서 이를 긍정하는 의사와 학자들도 언론을 통해 찾아볼 수 있습니다.
최근에는 임상적으로 의사들이 비만 환자에게 가벼운 간헐적 단식을 권하기도 할 정도로 상황이 바뀌었고, 2010년대부터는 일상적으로 간헐적 단식을 하는 사람들이 크게 늘었습니다.
그러나 이러한 다이어트는 아직 검증되지 않은 실험적 방법이라는 점에서 변함이 없으며, 여전히 단식을 반대하고 균형 잡힌 세 끼를 권하는 것이 일반적입니다. 따라서 간헐적 단식을 시행할 것인지, 시행한다면 어떻게 시행할 것인지 등은 본인의 상태를 종합적으로 고려하여 판단해야 합니다.
간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있지만 크게 두 가지 범주로 나뉘며 각자 자신의 체질에 따라 적절하게 조절하시면 됩니다.
23:1 단식(1일 1식): 23시간 단식하고 1시간(1식)만 먹는 방법입니다. 사실 식사 시간이 1시간만 주어진다는 이야기가 아니지만, 일반적인 식사 시간이 30분에서 1시간에 이르기 때문에 23시간 동안 공복 상태라고 합니다. 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간을 골라 그 시간에만 먹는 단식법으로 단, 폭식은 금하며, 포만감을 느낄 정도로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
16:8 공복
16시간 단식과 8시간 식사는 23:1 단식보다 조금 더 편안한 단식 방법입니다. 8시간 동안 3 끼를 먹는 것과는 다릅니다. 평소의 식사 시간과 양을 유지하면서 아침이나 저녁을 먹지 않는 것을 말합니다.
간헐적 단식을 할 때 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.
자유롭게 먹되 과식하지 마십시오.
허용된 식사 시간 동안 허기로 인해 급하게 많은 양의 음식을 먹으면 인슐린이 급격하게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지고, 허기로 인해 영양분을 축적하려는 신체는 다이어트에 악 영향을 미칩니다.
혈당을 급격히 올리는 콜라나 과일 주스는 피하고 탄수화물을 급하게 먹기보다는 단백질, 지방, 채소로 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 지방은 탄수화물보다 인슐린 분비가 약하기 때문에 고 지방 식사를 하는 것도 좋습니다.
살을 빼고 싶다면 다이어트 식사를 하시기 바랍니다.
단식 중이기 때문에 식사 시간에 너무 많이 먹으면 실제로 체중이 감소하는 대신 증가할 수도 있습니다. 예를 들어 탄수화물을 많이 먹으면 인슐린이 올라가지만 추가로 지방을 많이 먹으면 인슐린이 모든 지방을 체 지방으로 저장하게 됩니다.
즉, 단식 중에도 탄수화물 위주의 식사를 하고 싶다면 지방을 최대한 피하고, 지방 위주의 식사를 하고 싶다면 탄수화물을 최대한 배제하는 것이 좋습니다.
식사 시간 외에는 아무것도 먹지 마십시오.
간헐적 단식의 핵심은 단순히 칼로리를 제한하는 것이 아니라 만성적인 영양 과잉 상태에 있는 현대인의 몸이 배고픔을 충분히 경험할 수 있도록 하는 것입니다. 따라서 저 혈당으로 인해 업무상 꼭 필요한 경우가 아니면 공복에 물 이외의 간식은 먹지 않는 것이 원칙입니다. 사실, 완전한 단식은 세포의 자체 복구(자가포식)를 촉진하고, 비만인 사람들의 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 습관은 단식 중에 식욕을 조절하는 데에도 매우 도움이 됩니다.
운동과 병행해야 합니다.
단식은 근육 량도 감소시키므로 단식 기간 동안 근육 운동을 하여 근육 손실을 줄이는 것이 필요합니다.
근육을 만들기 위해서는 간헐적 단식 후 첫 식사를 할 때 600~900kcal 범위 내에서 당 함량이 낮은 고 단백 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
단순히 살을 빼고 싶다면 식사 전에 유 산소 운동을 하는 것이 효율적이고, 체 지방 감량 시 근육 손실을 최소화하고 싶다면 식후에 고강도 무산소 운동을 하는 것이 효과적입니다.
물을 충분히 마셔라.
가능한 한 적은 칼로리를 섭취하십시오. 커피는 우유를 넣지 않은 아메리카노가 좋습니다.
이 부분에서 '물만 마셔야 한다'와 '커피는 괜찮다'로 의견이 나뉩니다. 이론적으로 커피는 단식을 돕거나 방해할 수 있습니다. 카페인은 체 지방 감소 효과를 높이지만 반대로 코르티솔 수치를 치솟게 하고 교감신경을 과도하게 자극해 몸에 부담을 주는 등 다양한 부작용이 있습니다.
코르티솔의 과도한 분비는 또한 내장 지방의 축적과 관련이 있습니다.
이러한 상충되는 효과 때문에 개인이 단식 중에 커피를 허용할 것인가 아닌가는 적절하게 선택하는 것이 이치에 맞습니다. 디 카페인 커피는 한 가지 방법입니다.
오늘은 몸이 좋아지는 간헐적 단식에 대해 알아보았습니다. 단식은 신체 활동 량이 많은 사람에게는 적합하지 않지만 주말이나 휴가 때 가끔 해보는 것도 좋을 것 같습니다.
굳이 다이어트를 하지 않아도 한 달에 한 번 단식을 하면 우리 몸이 건강해지는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
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